Основы правильного питания

Основы правильного питания

Для многих людей, начинающих посещать спортзал, и даже для тех, кто делает это более-менее регулярно, очень часто остаётся неизвестным такой немаловажный факт, как роль правильного сбалансированного питания в тренировочном процессе. А, тем временем, именно вашей диете и режиму дня принадлежит ответственность за 50-75% результатов, независимо от того, нужно ли стабилизировать вес тела, снизить его или набрать мышечную массу.
Наш ежедневный рацион включает в себя определённое количество белков, углеводов и жиров. И от того, какие именно белки, углеводы и жиры вы потребляете, а также от их соотношения зависит, насколько адекватно будет восстанавливаться ваш организм после силовой тренировки.
Давайте подробнее остановимся на белках. Именно они являются основным материалом для построения мышечных клеток. Кроме того, наш организм производит белки, чтобы восстанавливать кожу, волосы, ногти, сухожилия, связки и т. д. Белки функционируют как ферменты, гормоны и важные составляющие клеток, например, гены. Адекватное потребление белков жизненно важно для хорошего здоровья. Рекомендуемая ежедневная порция белка для людей, ведущих активный образ жизни, составляет около 2 г на 1 кг веса тела. Источниками полноценного белка являются:
✓ постное мясо (говядина, курица, индейка, кролик);
✓ рыба и морепродукты;
✓ обезжиренные молоко и кисломолочные продукты;
✓ яйца.

В случае нехватки полноценного белка в рационе ваши мышцы попросту не смогут восстановиться после перенесённой физической нагрузки. При этом стоит отметить, что белок начинает «работать» только при одновременном употреблении углеводов. Дело в том, что усвоение белка требует большого количества энергии. Если ее в организме не будет, то белок превратится в ненужный шлак. Например, мясо и курицу нужно употреблять только вместе с рисом или другими «медленными» углеводами. К тому же, чем больше вы едите белка, тем больше требуется организму клетчатки. Натуральная клетчатка – это овощи и фрукты, поэтому очень желательно включать их в свой рацион.
Углеводы являются основными поставщиками энергии, без участия которой не протекает ни одна реакция в нашем организме. Они достаточно условно подразделяются на простые («быстрые») и сложные («медленные»). При составлении рациона предпочтение следует отдавать медленно усваиваемым углеводам, к которым относятся все виды круп, бурый рис, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы, грубый хлеб из неочищенной муки, овощи. Они играют главную роль в накоплении гликогена, который очень необходим при построении мышечной ткани.
К быстро всасывающимся углеводам относятся все сладости-вкусности (кондитерские изделия, белый хлеб, конфеты, сладкие напитки и т. п.), которых лучше избегать, за исключением фруктов, сухофруктов, ягод, натурального мёда. Они содержат очень полезные для организма клетчатку, витамины и микроэлементы.
Теперь немного подробнее остановимся на жирах. Они, как и углеводы, бывают вредными и полезными. Вредные – все те, которые содержатся в пище животного происхождения: мясе, молоке, яйцах, твороге и сыре. Полезные жиры – растительные, а также те, которые содержатся в продуктах из рыбы (ненасыщенные жирные кислоты, наиболее полезные – омега-3 и омега-6). Такие жиры попросту необходимы, так как способствуют, в том числе, и активизации процесса жиросжигания. Необходимо свести в рационе долю животных жиров к минимуму, при этом увеличить потребление жиров из рыбы, орехов (грецкие орехи, миндаль, фундук) и оливкового масла.
Очень важен способ приготовления продуктов. Например, мясо и рыбу лучше варить, а не жарить; орехи и семечки нужно есть сырыми – жарка меняет состав жиров в них в пользу вредных.
В норме сбалансированность белков, углеводов и жиров в рационе должна быть следующей:
✓ Белки – 20-30%;
✓ Углеводы – 50-60%;
✓ Жиры – 10-30%.

Не менее важен в тренировочном процессе четкий график питания. Настоящий секрет заключается в том, чтобы питаться маленькими порциями в течение всего дня. Наше тело может в один присест переварить только определенное количество строящих мышцы протеинов и ассимилировать их, остальное же, скорее всего, пойдет в жировые отложения. Поэтому есть смысл питаться маленькими, частыми порциями. Дробное питание приучает организм тщательно перерабатывать пищу, расходуя все калории и не откладывая ничего «про запас». Оно вмешивается в биохимию организма, сокращая секрецию инсулина – того самого гормона, который превращает углеводы в подкожный жир.
Средний интервал между приемами пищи должен составлять 2,5-3 часа, таким образом набирается 5-6 порций в день. Самый легкий и эффективный способ сделать это – 3-4 порции обычной пищи с дополнением протеиновых коктейлей между приемами пищи и перед сном.
Следует знать, что через 4-5 часов голодовки организм начинает вырабатывать стрессовый гормон – кортизол, который сразу же принимается за разрушение с таким трудом созданной мышечной ткани.
И в заключение хочется ещё раз подчеркнуть, что силовые тренировки, не подкреплённые правильным питанием и разумным режимом дня, становятся малопродуктивными, если не сказать – бессмысленными.

Раздел: 

Табличка: