Просто о сложном: продукты с высоким индексом сытости

Аватар пользователя Rachel_Hope

Tabl welcome
Как всегда ниже будет много букв безусловно о чем-то полезном.
Сегодня затронем тему продуктов с высоким индексом сытости. Что это значит? Это значит, что потребляя их вы чувствуете себя сытыми дольше, чем при употреблении других продуктов. И если включать эти продукты в свой рацион, то держать дефицит становится проще.
Итак,
Номер 1. Картошка.
Картофель загружен витаминами и клетчаткой. Картофель также содержит устойчивый крахмал. Он действует как растворимые волокна, помогая чувствовать сытость. Варёный картофель занимает первое место по индексу сытости. Картофельные чипсы имеют индекс сытости в три раза меньше и не считаются продуктом, способствующим потере веса.
82ккал на 100гр. вареный картофель
80-90 ккал - запеченный картофель
536 ккал - чипсы
Номер 2. Яйца.
Яйца содержат огромное количество питательных веществ. Яйца наполнены белком и содержат все девять незаменимых аминокислот. Кроме того, они очень хорошо насыщают организм.
Люди, которые ели яйца на завтрак, чувствовали себя сытыми, употребляли меньше калорий в течение дня и убрали больше килограмм, чем те, кто съедали на завтрак рогалик.
155 ккал на 100 гр вареное яйцо
196 ккал жареное в масле на 100 гр.
Номер 3. Овсянка
Овсянка занимает третье место по индексу сытости. Это происходит в основном из-за наполненности волокнами и способности впитывать воду.
Овёс — хороший источник растворимого волокна под названием бета-глюкан, который помогает замедлить пищеварение и всасывание углеводов.
88 ккал на 100 гр.
Номер 4. Супы.
Исследования показывают, что суп вызывает большее чувство насыщения, чем твёрдая пища с теми же ингредиентами. Испытуемые, которые начинали трапезу с супа, потребляли во время еды на 20% меньше калорий.
Исследования показали, что употребление супа вызывает снижение общего потребления калорий, повышает сытость и с течением времени способствует потере веса.
На 100 мл
Борщ 49 ккал
Куринный бульон 1 ккал
Рассольник 42 ккал
Свекольник 36 ккал
Солянка 134 ккал
Харчо 75 ккал
Уха 46 ккал
Щи с картошкой 38 ккал
Номер 5. Бобовые.
Чечевица, горох, фасоль и нут — хорошие источники клетчатки и белка. В сочетании с низкой калорийностью эти продукты очень питательны и могут способствовать потере веса.
Чечевица 116 ккал
Горох 81 ккал
Фасоль 123 ккал
Номер 6. Яблоки
Фрукты — важная часть здоровой диеты. В частности яблоки имеют очень высокий индекс сытости. Они содержат пектин — растворимую клетчатку, которая естественным образом замедляет пищеварение и помогает чувствовать сытость. Они также содержат 85% воды, которая усиливает насыщение без добавления калорий.
В целом твёрдые плоды лучше обеспечивают сытость, чем протёртые фрукты или соки.
52 ккал в 100 гр яблок
Номер 7. Цитрусовые
Точно так же, как и яблоки, цитрусовые фрукты содержат много пектина, который может замедлять пищеварение и увеличивать сытость. Они наполнены водой более чем на 87% и в состоянии насытить меньшим количеством калорий.
Употребление грейпфрута часто связывают с потерей веса. Исследования показывают значительное снижение окружности талии у испытуемых, которые употребляли по половинке грейпфрута во время еды три раза в день в течение шести недель. В сочетании с ограничением калорий потребление грейпфрутового сока перед едой привело к снижению веса на 7,1%.
Апельсин 36 ккал
Мандарин 53 ккал
Грейпфрут 42 ккал
Номер 8. Рыба
Рыба, которая богата омега-3 жирными кислотами, может увеличивать сытость. Она также загружена высококачественным белком, который, как известно, хорошо насыщает.
Из всех белковых продуктов по индексу сытости рыба заняла второе место. Одно исследование показало, что индекс сытости рыбы значительно выше, чем у курятины и говядины. Другое исследование показало, что участники, которые ели рыбу, употребляли на 11% меньше калорий во время еды, чем те, кто ел говядину.
Палтус 102 ккал
Селедка 217 ккал
Пангасиус 98 ккал
Красная рыба 138 ккал и т.д.
Номер 9. Постное мясо
Постное мясо содержит много белка и очень хорошо насыщает. Диеты с высоким содержанием белка приводят к меньшему общему потреблению калорий, чем диеты с низким содержанием белка.
Курица филе 165 ккал
Номер 10. Творог
Творог малокалориен и содержит очень много белка. Он загружен питательными веществами, в частности витаминами группы В, кальцием, фосфором и селеном. Это делает творог хорошим диетическим продуктом. Его воздействие во время похудения сравнивают с яйцами.
1% 79 ккал
5% 121 ккал
9% 159 ккал
Номер 11. Овощи
Овощи низкокалорийны, но имеют большой объём. Они содержат все виды полезных питательных веществ и растительных соединений, которые делают их важной составляющей здоровой диеты. Помимо этого, овощи содержат много волокна и воды, которые помогают заполнить желудок.
Салаты способны утолить голод, особенно уже перед едой. Испытуемые, которые ели салат в начале еды, потребляли во время приёма пищи на 7–12% меньше калорий.
Огурец 15 ккал
Помидор 18 ккал
Капуста 25 ккал
Свекла 43 ккал
Морковь 35 ккал
Номер 12. Попкорн
Попкорн содержит больше клетчатки, чем многие другие популярные закуски. Он объёмен и занимает много места в желудке, несмотря на относительно низкое содержание калорий.
375 ккал на 100 гр. (при том что это реальное ведро) Tv food

Как видите суперфудов в виде ягод годжи и прочего в списке нет от слова "совсем". Все продукты доступны, их легко добавить в свой рацион и чувствовать себя сытой L dance

* Я привела примеры продуктов по калорийности, это не значит, что можно кушать только их. Все остальные входящие в группу так же можно есть. Ограничения вы можете создать только в своей голове. Кушать можно ВСЁ, просто нужно следить за соблюдением дефицита на диете или поддержанием уже после похудения. Connie cleaning-glasses

Раздел: 

Табличка: