Как убрать чувство голода во время снижения калорийности рациона?

Аватар пользователя Rachel_Hope

Моя основная проблема: ощущение чувства голода при снижении калорийности даже на 10-15%, которое меня не покидает. Наверное многим это знакомо, здесь я решила собрать способы нивелировать или хотя бы постараться нивелировать чувство голода (переключиться с желания заедать). Конечно в идеале научиться различать эмоциональный и физический голод, но так ли просто это сделать (особенно новичку)? Так ли просто с самого начала научиться различать, голод после работы из-за того, что я истратила свои запасы, или голод потому что на работе был конфликт, и теперь я хочу его заесть, если хочется не пирожного, а обычной домашней еды? Даже если вы уже профи в определении у себя эмоционального/физического голода, то так ли просто подавить эмоциональный? Так ли просто подавить физический, когда вы недоедаете свои проценты от нормальной калорийности для текущего веса? Обычно дают совет - переключись на что-нибудь кроме еды. Серьезно? Но на что?

Здесь я собрала рекомендации, которые применяю я и которые я нашла на просторах интернета для снижения чувства голода.

Рекомендации к питанию:

1) плотный завтрак со сложными углеводами и белки на ужин, калорийность ужина не менее 400 ккал;
2) обязательное присутствие в рационе фруктов и овощей;
3) присутствие мультивитаминных комплексов на всем периоде сниженной калорийности;
4) пить свою норму воды;
5) не допускать ДЛИТЕЛЬНОЕ снижение калорийности ниже 20-25% от вашей нормы.

Рекомендации на что отвлечься:
1) позвоните родителям / друзьям, займите себя разговорами, в идеале найдите группу поддержки, которая не даст свернуть с пути стройности;
2) выйдите прогуляться (сейчас не особо популярная тема со всеми коронавирусными ограничениями);
3) прочтите интересную и/или нужную книгу,
4) начните осваивать для себя новую науку (учить языки, решать задачи по тригонометрии и т.д. - читай, всё что откладывалось тобой). С языками простой пример: даже изучение 5 новых слов на иностранном языке в день в течение месяца пополнит ваш словарный запас на 150 слов, а в год на 18 000.
5) изучите дыхательные техники для приведения себя в состояние спокойствия;
6) короткие интенсивные физические нагрузки (15-20 минут) особенно в момент эмоционального голода;
7) 3-4 минуты под душем комнатной температуры, нет цели переохлаждаться используя ледяную воду или длительное пребывая под холодной водой;
Dirol ешьте другой рукой;
9) делайте в течение дня те вещи, которые заставляют вас улыбаться, улыбка говорит о том, что организм вырабатывает серотонин, стресс в течение дня не будет таким сильным;
10) устройте себе караоке;
11) ароматерапия: хвойные, цитрусовые, ромашка, лаванда;
12) принятие ванны;
13) посмотри комедию;
14) достань велосипед и иди кататься;
15) шопинг или зыринг;
16) медитации;
17) заняться уборкой / глажкой;
18) кофе с корицей без сахара - пить, если конечно он вам не противопоказан;
19) медленно есть в тишине;
20) если есть возможность - лечь спать, следить за режимом;
21) идти работать в сад/огород;
22) не ходить на кухню вечером, держать воду в комнате;
23) если вы заметили, что определенные ситуации выводят вас в состояние переедания - отлично! теперь вы знаете врага в лицо, нужно придумать свои действия как проработать эту ситуацию. Придумывать действия нужно на спокойную голову представив себя в этой ситуации, если не можете придумать - привлеките к помощи своих друзей, группу подержки;
24) уделите время домашнему питомцу;
25) переберите обувь / одежду, отремонтируйте их;
26) формируйте полезное окружение, которое будет мотивировать поддерживать форму;
27) прописать себе вашу будущую интересную и насыщенную жизнь, дальше расписать как к этому прийти и действовать, когда подзабыли - смотреть свой план, перерабатывать, дополнять, ставить себе точки контроля, выдавать себе награды;
28) любить себя и желать себе здоровья;
29) чистить зубы после еды;
30) пить воду с лимоном или огуречный коктейль;
31) ешьте только сидя;
32) купите маленькие тарелки, ешьте маленькими ложками;
33) установите себе призы за сброс каждой пятерки килограмм, так будет проще идти к цели и держаться;
34) спрячьте сладости дома подальше от глаз;
35) долой острые продукты - они способствуют аппетиту.

А какие способы знаете вы?

Раздел: 

Табличка: 

Комментарии

Если это не голодовка, не

Аватар пользователя __Kate__

Если это не голодовка, не строгая диета, а простое правильное питание с сокращением калорий, рассчитанное на похудение, то могу поделиться своим опытом Smile
1. Кушать каждые 3-4 часа, и даже если(вроде бы) кушать не хочется, все равно кушать. Потому что голод может резко настигнуть и тогда вполне вероятен срыв.
2. Пить норму воды между приемами пищи, т.к. часто мы голод путаем с жаждой. Организм не получает воды, и стремиться получить эту воду, хотя бы, из еды. В таком случае едим больше, чем необходимо.
Можно пить простой горячий чай между приемами пищи(помогает, когда в помещении холодно, или в холодное, "сырое" время года).
3. В большинстве случаев у меня происходил срыв, когда у меня не было готовой еды. Я как раз про то, что ты пишешь - плохой день, ужасное настроение, кто-то накричал. Если я знаю, что после этого трудного тяжелого дня я приду и мне еще надо будет идти в магазин, готовить. Высока вероятность, что желание накупить какой-нибудь готовой дряни и скорее заесть стресс будет осуществлена.
Особенно, если я несколько часов была голодная.
Самый лучший выход брать с собой еду. Если нет возможности, то позаботится о том, что когда ты пришла домой, ты сразу могла покушать. Готовить сразу на два дня или на день с вечера.
4. Еще срывы у меня случались в вероятности 90%, когда приходилось посещать застолье/гости/кино, иные мероприятия и там все много кушали, а я от всего отказывалась с вымученной улыбкой, терпела. День-два, и мои пытки над собой превращались в жесткий срыв.
Теперь так не делаю и нашла для себя выходы из таких ситуаций:
- Ни в коем случае не говорю в гостях/на мероприятии и пр., что я что-то не кушаю.
Иначе, на тебя будут давить еще с большей силой Biggrin И все внимание и оханья переключаться на тебя, еще на дай Боже жалеть тебя начнут. А это вообще не мотивирует ROFL
Если где-либо, от кого-нибудь возникает вопрос по этому поводу, что-то типа: "Что-то ты мало кушаешЬ, на диете что-ли?" Мне нравится ссылаться на желудок, на то что на днях отравилась и тяжело кушать жирную пищу, изжога. Да что угодно можно придумать, только не употреблять опасное слова "диета" Иначе, на тебя накинутся в сию же минуту, либо с "Да ты и так красивая, зачем себя мучаешь", "Хорошего человека должно быть мноооого", "От одного кусочка ничего не бууудет". И все начнут охать и жалеть тебя бедную несчастную, как будто если ты сейчас не съешь этот майонезный салат, или жирный кусок пирога с кг сахара - сию же секунду пропадешь от несчастья ROFL
- Кушаю все по чуть-чуть, что считаю более менее правильным.
Мясо - можно, если есть майонезная шапка, ее можно сдвинуть.
Налегаю на овощную нарезку, салаты(если они не майонезные). Не употребляю алкоголь, т.к. он быстро разогревает аппетит, но если хочется или неудобно отказаться(выпиваю максимум пару бокалов вина) запивая его водой. Но вообще стараюсь, не выпивать, т.к. алкоголь очень негативно сказывается на организм, обменные процессы. И хорошо может затормозить результат. Главное, кушать, но кушать более полезную пищу, чтобы ты была сытой, и имела твердость потом отказаться от торта. Не сидела с несчастным видом мученицы Biggrin
В кино покупаю кофе на вынос и беру с собой протеиновые батончики(из магазина со спортивным питанием).
Если с друзьями сижу, то заказываю роллы(не жареные, не запеченные), в основном Филадельфию лайт. Да, тоже не мало калорий, но если сравнить с пиццей, то и полезнее наверняка, и в два раза меньше калорий точно. Не голодаю перед встречей, но и не ем что-то сильно калорийное, допустим отказываюсь от орехов в этот день.
5. Еще мне очень помогает уход за собой, салонный, либо домашний - без разницы. Ты тратишь либо деньги, либо усилия на себя. Люблю делать вечером эти процедуры, как раз, когда время повышенного аппетита.
6. Ну и конечно спорт, попотев час-два в зале или дома, на велосипеде - где душе угодно. Не захочется заедать результаты любимым пирожком.
7. Если живете в большой семье старайтесь не покупать, или не готовить любимые продукты и блюда. Если готовят близкие, то лучше попросить поддержать вас на начальном этапе, чтобы они тоже отказалась от ваших любимых блюд, хотя бы на месяц.

Все эти пункты, что ты перечислила тоже помогают по чуть-чуть, конечно. Но самое главное - это понимание своей цели, зачем тебе это и постоянное напоминание о ней самой себе. Я же написала те ситуации, которые приводили к большей вероятности срыва из-за "голода", а чаще это было дело в голове. Теперь начеку и стараюсь этих ситуаций избегать.

В первую неделю тоже, кстати, очень кушать хотела, через неделю это чувство прошло. Организму тоже сложно резко перестроиться с привычного режима. Так что терпения тебе - все наладится Good