Упражнение "Планка" - избавление от целлюлита

Статическое упражнение "Планка" – уникальное упражнение, предназначенное для укрепления практически всех групп мышц, как центральной части тела (живот, поясница, ягодицы, бедра), так рук, ног, верхнего плечевого пояса.

Упражнение "Планка" замечательно тем, что способствует не только развитию крепких, красивых мышц, но и сжиганию подкожного жира. Таким образом, выполняя планку, можно быстро добиться снижения веса и одновременно приобрести привлекательные формы. При этом достаточно уделять физкультуре от 30 секунд до 5 минут в день.

Упражнение планка: польза

  • Повышается тонус и упругость мышц;
  • Общее укрепление организма;
  • Улучшается кровоснабжение тканей;
  • Является профилактикой остеохондроза;
  • Снижение риска получения травм;
  • Избавление от целлюлита;
  • Улучшение осанки
  • Затрата до 12 калорий.

Держать упражнение планка для женщин и мужчин одинаково полезно. Вне зависимости от вашего уровня физической подготовки включается его в каждую тренировку для увеличения нагрузки. Используйте различные вариации данного упражнения. 

Планка для пресса: правильное выполнение

Классическая планка выполняется так:

  • Ладони сжаты в кулаки и сведены вместе, локти опираются на пол перпендикулярно плечевому суставу.
  • Спина и поясница должны быть абсолютно ровными и образовывать прямую линию, параллельную полу.
  • Живот нужно втянуть и держать его в таком положении все время выполнения планки. Дыхание должно быть ровным и ритмичным, без задержек.
  • Ягодичные мышцы также следует напрячь.
  • Ноги напряжены и сведены близко друг к другу, расположены параллельно полу прямой линией.
  • Ступни желательно тоже свести вместе, но в первое время можно держать их на ширине плеч для уменьшения нагрузки.
  • В таком положении нужно находиться как можно дольше, пока не станет ощутимым легкое жжение в мышцах пресса. В начале комплекса лучше делать планку не более 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения.

    Если упражнение кажется слишком легким, вместо локтей можно опираться на прямые ладони, это увеличит нагрузку.

    Какие мышцы прорабатывает планка?

    Упражнение уникально тем, что при его выполнении работает очень большое количество мышц, а именно:

    • мышцы ягодиц. Подтянутые ягодицы — мечта любой девушки. Планка сильно в этом помогает. Приятный бонус: с планкой вы постепенно избавитесь от целлюлита
    • спинные мышцы. Здесь работают и плечи, и шейный отдел, и вся спина в целом. Планка не только укрепит мышцы, но и избавит от болей в спине, если таковые есть.
    • мышцы ног. При выполнении планки на ноги идет очень большая нагрузка, прорабатываются все мышцы — от икр до бедер. Планка позволит красиво подтянуть ноги и носить мини-юбку.
    • мышцы рук. Руки, как и ноги в этом упражнении подвергаются колоссальной нагрузке. Укрепляются бицепсы и трицепсы. В результате — красивая форма рук без отвисших частей.
    • мышцы живота. Пожалуй, то, из-за чего многие девушки стойко выносят тягость этого упражнения. Планка заставляет работать нижние и боковые мышцы живота, придавая ему крепкую и стройную форму. Если во время планки втянуть живот, эффект будет потрясающим.
    • Планка на прямых руках. В этой планке больше задействуются мышцы спины.

      Выполняется так же, как и базовая планка, только надо выпрямить руки. Ладошки должны находиться ровно под плечевым суставом так, что бы руки с полом образовывали прямой угол.

Метки: 

Раздел: 

Видео (YouTube): 

Комментарии

Не для слабых старых ж..

Аватар пользователя svetlalex

Мне показалось, что у меня позвоночник ломается на двое в области поясницы, всё дрожит, ЭЭ-Эх, старость не радость. Скачала отсчёт с музыкой для Табата, главное подготовилась)))


Дневники худеющих на www.nadietah.ru

По поводу целлюлита - не знаю

Аватар пользователя Весёлая Ёлка

По поводу целлюлита - не знаю, по-моему его не существует. Есть лишний вес и тело без занятий спортом. При других условиях он никого не беспокоит.
Планку я делать летом начала, первые две недели было трудно, болели - руки, ноги, спина. А потом ничего, руки форму стали приобретать, спина болеть перестала. К сожалению осенью забросила, хотя могла уже по три минуты стоять за один подход. У меня даже сын столько не продержался в первый раз.
Уже из разных источников слышала, что это упражнение действительно считается самым эффективным для быстрого похудения и приобретения хорошей формы.


Валентина

Ну вообще подкожный жир горит

Аватар пользователя Еленонор
МодераторВип Клуб

Ну вообще подкожный жир горит в самую последнюю очередь и не упражнения его, да и любой другой жир, сжигают, а дефицит калорий. Во время спорта, любого, усиленно тратятся калории, а именно сахар, т.е. гликоген, находящийся в крови. Если сахара в крови мало, идет превращение жира в энергию, проще говоря в сахар, и жир сначала уходит висцеральный, тот что внутри нас, между органами на животе, он же и самый вредный и опасный для здоровья, а тот что под кожей уходит потом, когда висцеральный уже практически исчерпан. Особенно плохо уходит жир, который заложен на гормональном уровне, т.е. для запасов продолжения рода у женщин - попа, бедра, ляжки. Он самый несдающийся.

Я - Лена и со мной можно на ты Preved

Я теперь своей попе буду

Аватар пользователя Весёлая Ёлка

Я теперь своей попе буду говорить, что пора худеть, так как род уже продолжили два раза и больше не надо делать вид, что есть ещё порох в пороховницах, скромнее надо быть Biggrin


Валентина

А планка да, это зверское

Аватар пользователя Еленонор
МодераторВип Клуб

А планка да, это зверское упражнение, особенно то, что на картинке про 5 минут! Умру где-то не дойдя до середины! Молодец, Валюш, что аж 3 минуты уже выдерживаешь!

Я - Лена и со мной можно на ты Preved

Сейчас не выдерживаю, не

Аватар пользователя Весёлая Ёлка

Сейчас не выдерживаю, не делала долго и после начала гимнастики - всё болит, за зиму мышцы совсем атрофировались. Сейчас по минуте еле-еле получается. Потом собаки мои помогать начинают, работают утяжелением))) Чишка Бендер прыгает на спину и стоит, тоже планку делает. Естественно, что я падаю. А когда я на турнике висеть начинаю, он по команде "браво" встает и стоит долго-долго, так что у нас с ним командный спорт получается. Старая гвардия вздыхает, наблюдая наши выкрутасы.


Валентина