Решила поделиться основными постулатами на похудении. Каждый пункт соблюдаю сама, по каждому пункту могу дать подробное пояснение. Здорово если кому-нибудь пригодится.
Все просто.⠀
1. Считай калории и БЖУ. Используй приложение Fat Secret
2. Создавай дефицит калорий.⠀
4. Отслеживай прогресс и вноси коррективы. Не уходит вес 2 недели - подрежь калории или добавь активности.⠀
5. Ешь достаточно белка (1,8 грамма на кг сухой массы - для тренерующихся силовыми)⠀
6. Белок добирай каждый день
7. Не падай ниже 100 грамм углеводов в день.
8. Ешь жиры 1 г на кг сухой массы. Не падай ниже 0,7 грамм жира в день. ⠀
9. Если вес стоит, а есть меньше не хочется - больше двигайся.⠀
10. Если вес и/или замеры движутся вниз, ничего не трогай!⠀
11. Не забывай про клетчатку.
12. Пей больше воды. норма в день 30мл/кг веса.
13. Терять полкило в неделю это хорошо. Терять кило в неделю - это прекрасно! ⠀
14. Не запрещай себе отдельные виды пищи. Нет плохих продуктов (почти, но и их можно, если сильно хочется), есть их бесконтрольное потребление.⠀
15. Какие продукты нужно избегать? Для фигуры никакие. Для здоровья трансжиры. И поменьше алкоголя.⠀
16. Нет НИКАКОЙ необходимости придерживаться строгого ЗОЖно ППшного питания.⠀
17. Не бойся углеводов. По поводу них много мифов.
18. Не бойся есть на ночь. В том числе углеводы.⠀
19. Кардио - не обязательно для похудения. Голодное кардио - дважды не обязательно.⠀
20. Тренируйся. Как минимум так как нравится. Для красивого тела лучше с железом.⠀
21. Если тренируешься с железом, не налегай на сплиты. Лучше фулбади.
22. Если ты и занимаешься с железом и делаешь кардио, разноси их на разные дни. Или разное время суток. Или хотя бы ставь кардио после силовой тренировки.⠀
23. В основе пользуйся базовыми и иными многосуставными упражнениями.⠀
24. Забудь о том, что мало повторений это на массу, а много на рельеф. Это так не работает.⠀
25. Преследуй прогресс. К любому уровню нагрузки наступит адаптация.⠀Это особенно касается групповых. Через пол года тело уже меняться не будет.
26. Не покупай ненужные БАДы и бесполезный спортпит. Они работают ТОЛЬКО если тебе не хватает нутриентов из пищи.⠀
27. Даже если очень хочется тренироваться, отдыхай 1-2 дня в неделю.⠀
28. Даже если очень занята - тренируйся хотя бы дважды в неделю.⠀
29. В идеале старайся есть белок из полноценных источников 3-5 раз в день примерно равными порциями.⠀
30. Сначала еду записывай в дневник, оценивай кбжу, а потом ешь.⠀Планируй рацион.
31. Вписывай в диету любимые продукты. Иначе будет срыв, зажор и откат.⠀
32. Ешь столько раз в день, сколько комфортно, а не 6-8. от количества приемов пищи метаболизм не раскручивается, а тебе важно быть сытым после приемов пищи., что вечером не сорваться и неопустошить холодильник.⠀
33. Помни, что вес падает нелинейно. Иногда он стоит на месте. Иногда растет. Не паникуй.⠀
34. Порой, чтоб вес пошел вниз, нужно не зажимать питание и усиливать тренировки, а наоборот: поесть, поспать и снизить нагрузку. Стресс спадет, а вместе с ним и вес, который “задержка воды”.⠀
35. Если вы отекаете - не стесняйтесь пить воду и солить. Возможно организму не хватает, дадите нормальное количество, он и перестанет задерживать и отекать.⠀
36. Похудеть может каждый. Не нужно усложнять и придумывать себе очередные испытания, после нарушения которых придумывать очередные наказания. Худейте с комфортов, без стресса, хронический стресс главный враг в похудении.
⠀
Комментарии
*
Под жиром мы худые, нужно
Под жиром мы худые, нужно всего лишь снять с себя жир!
Вообще у меня много полезной
Вообще у меня много полезной информации, и про гормоны (как их настроить на похудение), из собственного опыта есть фишки как распределять бжу чтобы избегать срывов когда нападает жор или в пмс. разные психологические уловки. По тренировкам какие, сколько, когда и зачем. Если будет отклик и интерес могу делиться с согражданами худеющими.
*
Мне интересно план тренировок.
Как таковой план тренеровок я
Как таковой план тренеровок я дать не могу, я не тренер, я самоучка недоучка. Но кое какую интересную инфу попробую накидать
*
Свои тренировки напиши... я сравню со своими.... типа поделимся опытом и знаниями.
Без проблем. Я как раз на
Без проблем. Я как раз на тренировку собираюсь
Очень интересные фишечки
Очень интересные фишечки написаны, меня заинтересовала тема про гормоны
Про гормоны очень интереная
Про гормоны очень интереная тема и мне кажется она бесконечна. Я только начала ей интересоваться. Имею крутые аудио записи на эту тему. Начала конспектировать. Там есть задания, значит будем проходить их вместе. Рада что нашла единомышленников
привет!))
привет!))
большое спасибо, возьму себе на заметку
Спасибо! Очень познавательно.
Спасибо! Очень познавательно.
Зажоры
Здорово! А с жорами как быть, психологическими, сложно себя перестроить...
Нужно пробовать. Сегодня у
Нужно пробовать. Сегодня у меня читай новая запись в дневнике про пмс.
Если это не жесткий дефицит
Если это не жесткий дефицит или жесткие ограничения думаю можно настроиться
Возможно это не эмоциональное
Возможно это не эмоциональное, а неправильное распределение бжу или мало жиров.