Решила поделиться основными постулатами на похудении. Каждый пункт соблюдаю сама, по каждому пункту могу дать подробное пояснение. Здорово если кому-нибудь пригодится.
Все просто.⠀

1. Считай калории и БЖУ. Используй приложение Fat Secret
2. Создавай дефицит калорий.⠀
4. Отслеживай прогресс и вноси коррективы. Не уходит вес 2 недели - подрежь калории или добавь активности.⠀
5. Ешь достаточно белка (1,8 грамма на кг сухой массы - для тренерующихся силовыми)⠀
6. Белок добирай каждый день
7. Не падай ниже 100 грамм углеводов в день.
8. Ешь жиры 1 г на кг сухой массы. Не падай ниже 0,7 грамм жира в день. ⠀
9. Если вес стоит, а есть меньше не хочется - больше двигайся.⠀
10. Если вес и/или замеры движутся вниз, ничего не трогай!⠀
11. Не забывай про клетчатку.
12. Пей больше воды. норма в день 30мл/кг веса.
13. Терять полкило в неделю это хорошо. Терять кило в неделю - это прекрасно! ⠀
14. Не запрещай себе отдельные виды пищи. Нет плохих продуктов (почти, но и их можно, если сильно хочется), есть их бесконтрольное потребление.⠀
15. Какие продукты нужно избегать? Для фигуры никакие. Для здоровья трансжиры. И поменьше алкоголя.⠀
16. Нет НИКАКОЙ необходимости придерживаться строгого ЗОЖно ППшного питания.⠀
17. Не бойся углеводов. По поводу них много мифов.
18. Не бойся есть на ночь. В том числе углеводы.⠀
19. Кардио - не обязательно для похудения. Голодное кардио - дважды не обязательно.⠀
20. Тренируйся. Как минимум так как нравится. Для красивого тела лучше с железом.⠀
21. Если тренируешься с железом, не налегай на сплиты. Лучше фулбади.
22. Если ты и занимаешься с железом и делаешь кардио, разноси их на разные дни. Или разное время суток. Или хотя бы ставь кардио после силовой тренировки.⠀
23. В основе пользуйся базовыми и иными многосуставными упражнениями.⠀
24. Забудь о том, что мало повторений это на массу, а много на рельеф. Это так не работает.⠀
25. Преследуй прогресс. К любому уровню нагрузки наступит адаптация.⠀Это особенно касается групповых. Через пол года тело уже меняться не будет.
26. Не покупай ненужные БАДы и бесполезный спортпит. Они работают ТОЛЬКО если тебе не хватает нутриентов из пищи.⠀
27. Даже если очень хочется тренироваться, отдыхай 1-2 дня в неделю.⠀
28. Даже если очень занята - тренируйся хотя бы дважды в неделю.⠀
29. В идеале старайся есть белок из полноценных источников 3-5 раз в день примерно равными порциями.⠀
30. Сначала еду записывай в дневник, оценивай кбжу, а потом ешь.⠀Планируй рацион.
31. Вписывай в диету любимые продукты. Иначе будет срыв, зажор и откат.⠀
32. Ешь столько раз в день, сколько комфортно, а не 6-8. от количества приемов пищи метаболизм не раскручивается, а тебе важно быть сытым после приемов пищи., что вечером не сорваться и неопустошить холодильник.⠀
33. Помни, что вес падает нелинейно. Иногда он стоит на месте. Иногда растет. Не паникуй.⠀
34. Порой, чтоб вес пошел вниз, нужно не зажимать питание и усиливать тренировки, а наоборот: поесть, поспать и снизить нагрузку. Стресс спадет, а вместе с ним и вес, который “задержка воды”.⠀
35. Если вы отекаете - не стесняйтесь пить воду и солить. Возможно организму не хватает, дадите нормальное количество, он и перестанет задерживать и отекать.⠀
36. Похудеть может каждый. Не нужно усложнять и придумывать себе очередные испытания, после нарушения которых придумывать очередные наказания. Худейте с комфортов, без стресса, хронический стресс главный враг в похудении.
⠀