Худеем на бегу: где, как и в чем бежать от килограммов

Аватар пользователя admin
Худеем на бегу: где, как и в чем бежать от килограммов

Наверное, самым уместным и предсказуемым началом этой статьи была бы цитата «Движение — жизнь». Но мы начнем с другой. «Первый марафонец бежал, бежал, да и упал замертво». Отсюда важная мораль: не от всякого бега бывает польза.

Не будем бросаться в крайности — марафоны не побежим, но и вспомним, что за месяц простой ходьбы 100-килограммовые толстушки теряют по 7 килограмм (причем безо всяких диет). А когда они переходят на бег — килограммы тают, как снег!

Пару слов о пользе, или ода бегу

Бег — это идеальная физическая нагрузка, которая предусмотрена самой природой (все наши предки бегали то от динозавра, то за мамонтом). Посему немудрено, что бег и ходьба благоприятнейшим образом влияют на организм и самочувствие. Благодаря бегу сердечно-сосудистая система оздоровляется, сосуды очищаются, иммунитет укрепляется, улучшается состояние опорно-двигательного аппарата (суставов, мышц). Буквально все органы начинают работать лучше. И даже голова! У бегунов улучшается память, внимание, сообразительность. И больше — даже характер меняется. Человек становится спокойнее, жизнерадостнее, увереннее в себе.

В науке, кстати, встречается понятие «кайф бегуна», почти наркотическое состояние счастья, которое знакомо всем поклонникам бега (связанное с выделением молочной кислоты в мышцах и насыщением кислородом всех клеточек). Как его достичь и оставить при этом пару кило на дороге?

На старт!..

Начало зависит от вашей общей тренированности. О, сколько оптимисток однажды выбегали на заре, освещенные лучезарной целью — бегать по утрам! А минут через 15 возвращались домой, согнувшись пополам, и кляли и бег, и всех, кто его пропагандирует.

Если в спортзале вы не появлялись давно — первые десять дней не бегайте, а просто ходите от получаса до часа. Темп выбирайте быстрый, но не изматывающий, приносящий удовольствие. А вот через полторы недельки можно уже и пробежаться!

Внимание!..

Перед бегом разогрейте организм. Потянитесь, разомнитесь (поделайте махи, скручивания, выпады), походите в быстром темпе и только потом переходите к бегу в обычном стиле. Оптимальная скорость — 1 км за 7-8 минут. Начать лучше с пробежек по 200-300 метров, даже если вы чувствуете себя способной домчаться до Китая. Каждый день пробегайте одну и ту же дистанцию, лишь раз в десять дней добавляя к расстоянию 5-10%.

Марш!..

Есть простой способ проверить, не загоняете ли вы себя. Если вы можете без одышки, без особого труда прочитать стишок на бегу, значит, вы выбрали правильный темп. Продолжайте дальше.

«А где же кайф?» — спросите вы, борясь с болью в ногах, одышкой и бешеным биением в груди. Не волнуйтесь, вы непременно его достигнете. По наблюдениям спортсменов, через 7-11 минут бега обычно открывается второе дыхание, бежать становится легко, пульс начинает снижаться. Не увеличивайте скорость, бегите не спеша, и скоро вы ощутите прилив новых сил.

После пробежки обязательно дайте себе остыть — перейдите на шаг, походите еще хотя бы 15 минут. В течение четверти часа после тренировки, чтобы не навредить сердцу и сосудам, нельзя садиться, ложиться, принимать горячий душ, посещать сауну.

А если..?

Если у вас неожиданно закололо в боку, не останавливайтесь. Слегка замедлите темп, сделайте глубокий вдох и медленный, спокойный выдох. Если колет в правом боку, то при выдохе наступайте на левую ногу, если в левом — наоборот, на правую. Слегка наклонитесь вперед.

Причина покалываний — судороги в нетренированной диафрагме, непривыкшей к подобным нагрузкам. При регулярных пробежках, подобные боли очень быстро проходят.
Если при беге заболели, «заныли» берцовые кости, голени — перейдите на бег на носочках.

Утро вечера мудренее

Когда бегать?

Раньше считалось, будто бы лучшее время для пробежек — ранее утро. Такое утверждение не совсем верно, поскольку только что проснувшийся организм лучше не перегружать. Выбирая между утренним и вечерним моционом, ориентируйтесь на свое самочувствие, свой тип (жаворонок или сова), образ жизни.

А вот однозначно не рекомендуется бегать в полдень.

Бег по пересеченной местности

Где бегать?

Везде! Правда, на гладкой, ровной поверхности: траве, асфальте, искусственном покрытии, гаревой дорожке — делать это намного приятнее. Да и безопаснее, потому как наши нижние конечности приспособлены к бегу на мягкой поверхности.

Впрочем, бегать можно и… в здании. Дома или в спортивном клубе на тренажере типа «беговая дорожка». Физиологическая польза от него такая же, как от бега на открытом воздухе. Хотя, конечно, бег в парке не требует материальных затрат, воздух там свежий и вид гораздо приятнее… Это при условии, что рядом с вами есть парк. Ели же выбирать между бегом в загазованном районе с большим движением и бегом в помещении, само собой разумеется, предпочтительней последний вариант. От первого — организму только вред.

Сапоги-скороходы

В чем бегать?

Бег — «дешевый» вид спорта. Он не требует особых затрат на обмундирование, в отличие, например, от горных лыж или дайвинга. Да, конечно, неплохо обзавестись одежкой для разных погодных условий, курточкой, сумкой-поясом, напульсниками, бейсболкой… Но прежде всего — обувь!

Идеально подходят для бега специальные беговые кроссовки (с маркировкой «running»). Они должны быть легкими, с нескользящей подошвой, должны легко перекатываться с пятки на носок и хорошо проветриваться, то есть «дышать».

Если у вас плоскостопие, непременно приобретите ортопедические стельки. Иначе бег вместо удовольствия будет приносить мучительные боли!
Советы новичкам:

  • Не ешьте минимум в течение одного часа до занятий.
  • Новичкам рекомендуется бегать тем видом, который начинается с пятки.
  • Не бегайте каждый день. Хотя бы один — два раза в неделю давайте мышцам отдых.
  • После десяти дней тренировок пару раз бегайте и по возвышенностям.
  • В холодную погоду и после травмы используйте голеностопные и коленные фиксаторы.

Противопоказания

Перед тем как начать тренировки, проконсультируйтесь с врачом. Особенно — если у вас есть хронические заболевания. Бег может навредить, вызвать обострение, если у вас врожденный порок сердца, перенесенный инсульт или инфаркт миокарда, нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии, недостаточность кровообращения, легочная недостаточность, гипертония (высокое давление от 180 на 110 и больше), хронические заболевания почек.

Убежать от лишних килограммов

Это очень просто! За полчаса легкого бега трусцой сжигается в среднем 300 калорий. Но сжигание происходит неравномерно и начинается не сразу. Высчитать, когда организм переходит к сжиганию подкожного жира, можно по формуле, общей для всех аэробных нагрузок:

Отнимите от 220 свой возраст, умножьте на 0,6 — это нижняя граница пульса.

Отнимите от 220 свой возраст, умножьте на 0,8 — верхняя граница.

Допустим, вам 30 лет. Тогда ваш пульс, по формуле, должен находиться в пределах 114-152 ударов в минуту. Учтите: неважно, где именно в этих пределах бьется ваше сердце при беге. Если вам комфортно бежать при пульсе 114, бегайте на здоровье. От увеличения нагрузки польза не меняется.

Да, менять можно и темп, и нагрузку, и маршрут, и время для тренировок, но одно должно оставаться неизменным всегда. Это стремление к результатам, удовольствие от спорта и отличное настроение!

Автор: Ксения Угланова
Источник: sportzal.com

Метки: 

Разделы: 

Комментарии

Бегаю уже второй день в парке

Аватар пользователя Гость

[( Dirol Dirol Бегаю уже второй день в парке по 1 часу.Тяжеловато, но ничего, надо же бороться с лишними килограммами.Сегодня будет третий.Очень болят мышцы во всем теле и на ногах и на спине.Очень трудно во второй половине часа,т.к. сжигание жиров происходит через 30 минут после тренировок. Зато потом такое настроение хорошее, чувство гордости, что ты смогла сделать это, самочуствие просто супер!!! Бегайте на здоровье, соблюдайте режим и рацион своего питания и ваш вес не будет огорчать вас!!!

Лет 6 назад Я тоже бегала в

Аватар пользователя Толстушка

Лет 6 назад Я тоже бегала в парке и чувствовала себя отлично,но вес то был намного ниже.....А сейчас ,при нынешнем моем весе,я даже незнаю...... А что ,если нагрузка на сердце будет?

А я не бегаю, а хожу. Час

Аватар пользователя Худеющая дама

А я не бегаю, а хожу. Час быстрой ходьбы в спортивной костюме, а после физ. упражнения - это все дает мне прекрасное настроение и не плохую физ. форму. Мне даже сразу начинает казаться, что цвет лица становится лучше, вес снижается и потихоньку я становлюсь красавицей. Smile Вот завтра сажусь на диету, а утром обязательно: костюм на тела, кроссовки на ноги и быстрым шагом на часовую прогулку. Smile Советую всем Smile


мини цель до 14 августа

Как я люблю свою прекрасную фигуру, свою узкую талию, свой подтянутый животик.. И как я ненавижу слой жира, который всё это скрывает!

И я в летний период хожу по

Аватар пользователя Ксения_Вишневая

И я в летний период хожу по часу (средняя скорость - 6 км в час). Для большей мотивации купила педометр (шагомер). На бег перейти все никак не решусь. Хоть и беговая модель кроссовок есть, и супер-пупер амортизация и все такое... Хотя надо бы...


#никогда_не_сдавайся

я очень люблю бег!но на

Аватар пользователя pyakovka

я очень люблю бег!но на улице!в зале тоже бегаю,но не так часто как хотелось бы.От бега у меня сразу же улетают бока!всем советую и рекомендую!Особенно с музыкой в ушах,очень классно!

Вообще-то в последнее время

Аватар пользователя Ленивец

Вообще-то в последнее время все больше слышу такое мнение, что бег не панацея, а для людей с лишним весом от 10 кг безопасный бег практические не возможен. И все больше рекомендуют быструю ходьбу и спортивную ходьбу. Т.к. при правильной спортивной ходьбе нагрузка травмирующая суставы и позвоночник на много меньше, да и подвижность корпуса больше, соответственно больше групп мышц участвуют в работе, равномерней нагрузка и нет чрезмерных нагрузок на сердце, которых нельзя избежать при беге любым темпом.

Ура, наконец-то весна и можно

Аватар пользователя Брусника

Ура, наконец-то весна и можно бегать на улице! Буду бегать на острове рядом с домом, там свежий воздух и много всяких тропинок Smile А зимой я обычно на элипсоиде занимаюсь, а беговую дорожку не люблю почему-то )

Люблю бегать на стадионе

Аватар пользователя Танюха-голова и два уха
Идеал Весны

Люблю бегать на стадионе часов в 6 - 7 вечера. Для меня более приемлем медленный но долгий бег, примерно 3 км. Хотя говорят, что для похудения лучше быстро и на короткие дистанции...